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Sturzprävention

8 effektive Übungen zur Verbesserung von Gleichgewicht und Standfestigkeit. Reduzieren Sie Ihr Sturzrisiko nachhaltig.

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Sicherheitshinweis

Führen Sie die Übungen nur durch, wenn Sie sich fit fühlen. Halten Sie sich bei Gleichgewichtsübungen an einer stabilen Oberfläche fest. Bei Schmerzen oder Schwindel sofort aufhören.

Ihr Fortschritt heute

0 von 8 Übungen abgeschlossen

1
Einbeinstand mit Halt
⏱️ 2 Minuten Leicht 🎯 Gleichgewicht

Diese Grundübung trainiert Ihr Gleichgewicht und stärkt die Beinmuskulatur. Ideal für den Einstieg.

So geht's:

  1. Stellen Sie sich neben einen stabilen Stuhl oder eine Wand
  2. Halten Sie sich mit einer Hand fest
  3. Heben Sie langsam ein Bein leicht vom Boden ab
  4. Halten Sie die Position für 10-30 Sekunden
  5. Wechseln Sie das Bein und wiederholen Sie 3x pro Seite
💡 Tipp: Wenn es zu leicht wird, versuchen Sie nur mit den Fingerspitzen zu halten oder ganz loszulassen.
2
Fersenstand
⏱️ 2 Minuten Leicht 🎯 Wadenmuskulatur

Stärkt die Wadenmuskulatur und verbessert die Stabilität beim Gehen.

So geht's:

  1. Stellen Sie sich hinter einen Stuhl und halten Sie sich an der Lehne fest
  2. Heben Sie beide Fersen langsam vom Boden ab
  3. Stehen Sie 3 Sekunden auf den Zehenspitzen
  4. Senken Sie die Fersen langsam wieder ab
  5. Wiederholen Sie 10-15 Mal
💡 Tipp: Atmen Sie beim Hochgehen aus und beim Absenken ein.
3
Seitlicher Ausfallschritt
⏱️ 3 Minuten Mittel 🎯 Beinmuskulatur

Stärkt die seitliche Beinmuskulatur und verbessert die Stabilität bei seitlichen Bewegungen.

So geht's:

  1. Stehen Sie aufrecht, Füße hüftbreit
  2. Machen Sie einen großen Schritt zur Seite
  3. Beugen Sie das Knie des ausgestreckten Beins leicht
  4. Drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition
  5. 10 Wiederholungen pro Seite
💡 Tipp: Halten Sie sich anfangs an einer Stuhllehne fest.
4
Tandemstand
⏱️ 2 Minuten Mittel 🎯 Gleichgewicht

Der Tandemstand fordert Ihr Gleichgewicht heraus und verbessert die Körperwahrnehmung.

So geht's:

  1. Stellen Sie einen Fuß direkt vor den anderen (Ferse an Zehen)
  2. Halten Sie sich zunächst an einer Wand fest
  3. Versuchen Sie, die Position 30 Sekunden zu halten
  4. Wechseln Sie die Fußposition und wiederholen Sie
  5. 3 Durchgänge pro Seite
💡 Tipp: Fixieren Sie einen Punkt an der Wand, um das Gleichgewicht zu halten.
5
Knie heben im Stand
⏱️ 2 Minuten Leicht 🎯 Hüftbeuger

Stärkt die Hüftbeuger und trainiert das Gleichgewicht auf einem Bein.

So geht's:

  1. Stehen Sie aufrecht neben einem Stuhl
  2. Heben Sie ein Knie langsam bis zur Hüfthöhe
  3. Halten Sie kurz und senken Sie es wieder ab
  4. Wechseln Sie das Bein
  5. 10-15 Wiederholungen pro Seite
💡 Tipp: Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus.
6
Rückwärtsgehen
⏱️ 3 Minuten Mittel 🎯 Koordination

Rückwärtsgehen trainiert andere Muskelgruppen und verbessert die räumliche Wahrnehmung.

So geht's:

  1. Räumen Sie einen freien, sicheren Bereich
  2. Gehen Sie langsam und kontrolliert rückwärts
  3. Schauen Sie über die Schulter, wenn nötig
  4. Gehen Sie 10-20 Schritte rückwärts
  5. Wiederholen Sie 3 Mal
💡 Tipp: Üben Sie zuerst an einer Wand entlang, um sich abzustützen.
7
Aufstehen ohne Hände
⏱️ 3 Minuten Fortgeschritten 🎯 Beinkraft

Diese funktionelle Übung stärkt die Beinmuskulatur und ist wichtig für den Alltag.

So geht's:

  1. Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl
  2. Kreuzen Sie die Arme vor der Brust
  3. Stehen Sie langsam auf, ohne die Hände zu benutzen
  4. Setzen Sie sich kontrolliert wieder hin
  5. 10 Wiederholungen
💡 Tipp: Wenn zu schwer, starten Sie mit den Händen auf den Oberschenkeln.
8
Uhr-Übung
⏱️ 3 Minuten Fortgeschritten 🎯 Reaktion

Trainiert die Reaktionsfähigkeit und das Gleichgewicht in verschiedene Richtungen.

So geht's:

  1. Stellen Sie sich vor, Sie stehen in der Mitte einer Uhr
  2. Tippen Sie mit einem Fuß zur "12 Uhr" Position und zurück
  3. Dann zur "3 Uhr", "6 Uhr" und "9 Uhr" Position
  4. Wechseln Sie das Standbein
  5. 2 Durchgänge pro Seite
💡 Tipp: Halten Sie sich anfangs an einer Stuhllehne fest.

🎉 Gut gemacht!

Regelmäßiges Training ist der Schlüssel. Versuchen Sie, diese Übungen 2-3 Mal pro Woche zu machen.

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