10Minuten
8Übungen
🪑Im Sitzen
Aktuelle Übung: Schulterkreisen
01:00
1
Schulterkreisen
1 Minute
Lockert Schultern und Nacken, verbessert die Durchblutung.
- Sitzen Sie aufrecht auf dem Stuhl
- Kreisen Sie beide Schultern langsam nach hinten
- 10 Kreise nach hinten, dann 10 nach vorne
2
Kopf neigen
1 Minute
Dehnt die seitliche Nackenmuskulatur.
- Neigen Sie den Kopf langsam zur rechten Schulter
- Halten Sie 15 Sekunden
- Wechseln Sie zur linken Seite
- 3 Wiederholungen pro Seite
3
Armheben
1,5 Minuten
Stärkt die Schultermuskulatur und verbessert die Beweglichkeit.
- Arme seitlich am Körper
- Heben Sie beide Arme langsam seitlich bis Schulterhöhe
- Kurz halten, dann senken
- 10 Wiederholungen
4
Handgelenke kreisen
1 Minute
Hält die Handgelenke beweglich – wichtig für den Alltag.
- Strecken Sie die Arme nach vorne
- Kreisen Sie die Handgelenke 10x nach rechts
- Dann 10x nach links
- Finger öffnen und schließen
5
Knie heben
1,5 Minuten
Aktiviert die Beinmuskulatur und fördert die Durchblutung.
- Sitzen Sie aufrecht, Füße auf dem Boden
- Heben Sie ein Knie so hoch wie möglich
- Kurz halten, dann senken
- 10 Wiederholungen pro Bein
6
Fußwippen
1,5 Minuten
Aktiviert die Wadenmuskulatur und fördert den Blutfluss.
- Füße flach auf dem Boden
- Heben Sie die Fersen an (auf Zehenspitzen)
- Dann heben Sie die Zehen an (auf Fersen)
- Abwechselnd 15x wiederholen
7
Oberkörper drehen
1,5 Minuten
Mobilisiert die Wirbelsäule und stärkt die Rumpfmuskulatur.
- Hände auf die Schultern legen
- Drehen Sie den Oberkörper langsam nach rechts
- Halten Sie 5 Sekunden, dann zur Mitte
- Drehen Sie nach links, 5 Wiederholungen pro Seite
8
Tiefes Atmen
1 Minute
Entspannung zum Abschluss – beruhigt und zentriert.
- Hände auf den Bauch legen
- Tief durch die Nase einatmen (4 Sekunden)
- Kurz halten (2 Sekunden)
- Langsam durch den Mund ausatmen (6 Sekunden)
- 5 tiefe Atemzüge
Geschafft!
Sie haben die 10-Minuten Sitz-Gymnastik abgeschlossen. Großartig!